En travl livsstil og et miljø, der opfordrer til at være stillesiddende i mange af dagens timer (køre fra dør til dør, sidde ved et skrivebord på kontoret, slappe af om aftenen foran fjernsynet), har ført til, at motion ikke prioriteres højt af mange mennesker.
Typer af motioner
Alle former for motion har sundhedsmæssige fordele. Ved at udføre forskellige typer øvelser kan man udvide rækken af fordele yderligere. Men det er vigtigt at huske, at lidt motion er bedre end ingen, og at de fleste kan deltage i en eller anden form for motion på en sikker måde.
Typer af motioner
Alle former for motion har sundhedsmæssige fordele. Ved at udføre forskellige typer øvelser kan man udvide rækken af fordele yderligere. Men det er vigtigt at huske, at lidt motion er bedre end ingen, og at de fleste kan deltage i en eller anden form for motion på en sikker måde.
|
Cardio - intens nok og udført længe nok (min. 30 minutter) til at vedligeholde eller forbedre ens hjerte- og lungekondition. Hjertepumpende motion er den slags, som lægerne har i tankerne, når de anbefaler mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen. Eksempler: gang, rask gang, jogging, dans, cykling, basketball, fodbold, svømning, tennis og sjippetov.
Muskelstyrkende aktiviteter/modstandstræning. Disse aktiviteter vedligeholder eller øger muskelstyrke, udholdenhed og kraft. Eksempler: vægtmaskiner, frie vægte, elastikker, pilates. Balancetræning - beregnet til at forrykke balancen for at forbedre kropskontrol og stabilitet. Det kan hjælpe med at forebygge fald og andre skader. Eksempler: stå på én fod, gå fra hæl til tå i en helt lige linje, stå på et balance- eller vippebræt. |
|
Fleksibilitetstræning/udstrækning. Det forlænger eller bøjer en skeletmuskel til spændingspunktet og holder i flere sekunder for at øge elasticiteten og bevægelsesområdet omkring et led. Forbedring af fleksibiliteten kan forbedre den samlede fysiske ydeevne ved andre former for træning. Eksempler: dynamiske stræk udført med bevægelse (yoga, tai chi), statiske stræk uden bevægelse (hold en stilling i flere sekunder eller længere), passive stræk (brug af en ekstern kraft som en rem eller væg til at holde en langstrakt stilling) og aktive stræk (hold en stilling uden en ekstern kraft).
IMHI (intervaltræning med høj intensitet) - en type intervaltræning. Den omfatter flere runder, der veksler mellem flere minutters bevægelser med høj intensitet for at øge pulsen markant til mindst 80 % af ens maksimale puls, efterfulgt af korte perioder med bevægelser med lavere intensitet. Andre begreber, der bruges i flæng med IMHI, er Tabata og cirkeltræning. IMHI kan hjælpe med at reducere kropsfedt, øge styrke og udholdenhed og forbedre sundhedsresultaterne, men det er ikke nødvendigvis bedre end andre træningsformer. Dets største fordel er, at man kan opnå de samme fitness- og sundhedsfordele på kortere tid, og at det inkluderer hvileperioder. IMHI-træning kræver generelt heller ikke meget plads, hvilket gør formatet ideelt til hjemmetræning. IMHI-træning kan integreres i forskellige træningsformater, f.eks. løb (udendørs eller på løbebånd), dans, romaskiner, stationære cykler eller trappemaskiner. Intervallerne kan tidsbestemmes ved hjælp af musiknumre på et til fem minutter.
IMHI (intervaltræning med høj intensitet) - en type intervaltræning. Den omfatter flere runder, der veksler mellem flere minutters bevægelser med høj intensitet for at øge pulsen markant til mindst 80 % af ens maksimale puls, efterfulgt af korte perioder med bevægelser med lavere intensitet. Andre begreber, der bruges i flæng med IMHI, er Tabata og cirkeltræning. IMHI kan hjælpe med at reducere kropsfedt, øge styrke og udholdenhed og forbedre sundhedsresultaterne, men det er ikke nødvendigvis bedre end andre træningsformer. Dets største fordel er, at man kan opnå de samme fitness- og sundhedsfordele på kortere tid, og at det inkluderer hvileperioder. IMHI-træning kræver generelt heller ikke meget plads, hvilket gør formatet ideelt til hjemmetræning. IMHI-træning kan integreres i forskellige træningsformater, f.eks. løb (udendørs eller på løbebånd), dans, romaskiner, stationære cykler eller trappemaskiner. Intervallerne kan tidsbestemmes ved hjælp af musiknumre på et til fem minutter.
- Tabata er en form for IMHI, som blev skabt af professor Izumi Tabata i 1996 med olympiske speedskaters. Hans træningsintervaller var af ekstremt høj intensitet efterfulgt af meget korte pauser.Fitnesscentre og motionscentre, der tilbyder Tabata-timer, varer typisk 20-30 minutter og opfordrer deltagerne til at nå deres højeste intensitet, men de kan selv regulere deres træning.
- Cirkeltræning involverer 8-12 træningsstationer, der er målrettet forskellige muskelgrupper. Deltagerne roterer gennem hver station og gennemfører en øvelse, der varer flere minutter. Forskellen på cirkeltræning er, at intensiteten er variabel, mens HIIT opfordrer til maksimal indsats ved at nå 80-90 % af den maksimale hjertefrekvens.
Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
Målinger af træningsintensitet
1. Borg-skalaen
Borg Scale of Perceived Exertion måler din træningsintensitet ved at vurdere, hvordan du har det. Den er baseret på observationer som højere puls, tungere og hurtigere vejrtrækning, øget svedtendens og muskler, der føles trætte. Den bruger ikke faktiske målinger af disse hændelser, men et personligt selvtjek.
Skalaen bruger tal fra 6 til 20:
Træningspas kan variere i intensitet i løbet af sessionen. Du kan bruge Borg-skalaen til at ændre intensiteten ved at gøre bevægelserne hurtigere eller langsommere eller ved at bruge mere eller mindre modstand (f.eks. ved at øge hældningen på et løbebånd eller dreje på modstandsknappen på en stationær cykel).
1. Borg-skalaen
Borg Scale of Perceived Exertion måler din træningsintensitet ved at vurdere, hvordan du har det. Den er baseret på observationer som højere puls, tungere og hurtigere vejrtrækning, øget svedtendens og muskler, der føles trætte. Den bruger ikke faktiske målinger af disse hændelser, men et personligt selvtjek.
Skalaen bruger tal fra 6 til 20:
- Den laveste vurdering er »ingen følelse af anstrengelse«, som er nummer 6, og den højeste vurdering er »meget, meget hårdt«, som er nummer 20.
- Moderate aktiviteter registreres som 11 til 14 (»ret let« til »ret hårdt«).
- Kraftige aktiviteter ligger normalt på 15 eller højere (»hårdt« til »meget, meget hårdt«).
Træningspas kan variere i intensitet i løbet af sessionen. Du kan bruge Borg-skalaen til at ændre intensiteten ved at gøre bevægelserne hurtigere eller langsommere eller ved at bruge mere eller mindre modstand (f.eks. ved at øge hældningen på et løbebånd eller dreje på modstandsknappen på en stationær cykel).
2. Mål for hjertefrekvens
Beregning af din puls og målpuls kan bruges til at måle træningsintensiteten. Bestem først din maksimale puls: Træk din alder fra 220 (eksempel: den maksimale puls for en 40-årig person ville være 220 - 40 = 180 slag i minuttet). Målpulsen for træning med moderat intensitet er mellem 65-75 % af din maksimale puls (eller 77-93 % af den maksimale puls for hård træning). Så for en 40-årig person med en maksimal puls på 180 ligger målpulsen et sted mellem 117-135 slag i minuttet for moderat træning eller 139-167 for hård træning. Mål derefter din faktiske puls på en af disse to måder:
3. MÆO
MÆO står for den metaboliske ækvivalent af opgave. En MÆO er den mængde energi, der bruges, når man sidder stille. Fysiske aktiviteter kan vurderes ved hjælp af MÆOer for at angive deres intensitet. For eksempel kan læsning bruge ca. 1,3 MET, mens løb kan bruge 8-9 MÆO. MÆO kan også oversættes til let, moderat og kraftig træningsintensitet.
Beregning af din puls og målpuls kan bruges til at måle træningsintensiteten. Bestem først din maksimale puls: Træk din alder fra 220 (eksempel: den maksimale puls for en 40-årig person ville være 220 - 40 = 180 slag i minuttet). Målpulsen for træning med moderat intensitet er mellem 65-75 % af din maksimale puls (eller 77-93 % af den maksimale puls for hård træning). Så for en 40-årig person med en maksimal puls på 180 ligger målpulsen et sted mellem 117-135 slag i minuttet for moderat træning eller 139-167 for hård træning. Mål derefter din faktiske puls på en af disse to måder:
- Stop op midtvejs i øvelsen for at tjekke din puls. Placer spidserne af pege- og langfinger ved håndleddet og tryk let på pulsåren på linje med tommelfingeren. Tæl hjerteslagene i 30 sekunder, og gang med 2.
- Brug en pulsmåler. Nogle skridttællere har en indbygget pulsmåler, der viser dine aktuelle hjerteslag pr. minut.
3. MÆO
MÆO står for den metaboliske ækvivalent af opgave. En MÆO er den mængde energi, der bruges, når man sidder stille. Fysiske aktiviteter kan vurderes ved hjælp af MÆOer for at angive deres intensitet. For eksempel kan læsning bruge ca. 1,3 MET, mens løb kan bruge 8-9 MÆO. MÆO kan også oversættes til let, moderat og kraftig træningsintensitet.
- Stillesiddende - bruger 1,5 eller færre MÆOer. Eksempler er at sidde, læne sig tilbage eller ligge ned. - Let intensitet - bruger fra 1,6-3,0 MÆOer. Eksempler er at gå i et roligt tempo eller stå i kø i butikken.
- Moderat intensitet - brug af 3,0-6,0 MÆOer. Eksempler er at gå hurtigt, støvsuge eller rive blade.
- Kraftig intensitet - brug fra 6,0+ MÆOer. Det kan f.eks. være at gå meget hurtigt, løbe, gå til aerobic eller skovle sne.
Fysisk aktivitet gennem hele livet :
Træningens hyppighed, varighed og intensitet er nyttige begreber at overveje, når man beslutter sig for et træningsprogram.
Bærbare trackere til fysisk aktivitet
Skridttællere, pulsmålere og søvntrackere kan alle analysere, hvad der foregår inde i vores kroppe. De fleste af disse enheder er kombineret med en smartphone- eller computerapp, der giver sporingsværktøjer til bedre at styre den personlige sundhed og kan være en effektiv kilde til motivationsstøtte. Dataene kan deles med ens læge eller anden sundhedsudbyder for at overvåge fremskridt i forhold til mål for fysisk aktivitet. Trackere kan motivere folk til at ændre adfærd, uanset om det betyder at stå op og bevæge sig mere, gå tidligere i seng eller udvikle en træningsrutine, der udfordrer hjertet.
Sporingsenheder kan være nyttige til personlig motivation og ansvarlighed, men dataene skal fortolkes med forsigtighed, da der er varierende aflæsninger blandt enhederne. Nøjagtigheden af dataene kan også variere inden for den samme enhed, når der udføres forskellige træningsintensiteter. [6] De bruges bedst sammen med andre metoder til at måle fitnessniveauet, f.eks. ved at overvåge hyppigheden, varigheden og den opfattede anstrengelse af din træningsrutine. Det er også vigtigt at være motiveret for at træne, fordi du nyder, hvordan du har det under og efter træningen, ikke bare for at nå et bestemt tal på en tracker.
- Børn i alderen 3 til 5 år. Prøv at være fysisk aktive hele dagen. Voksne omsorgspersoner bør opmuntre børn i denne alder til at deltage i aktiv leg i mindst 3 timer dagligt.
- Børn og unge i alderen 6 til 17 år. Mindst 1 times daglig moderat til hård aktivitet med både aerobic og styrkebevægelser.
- Voksne. Bevæg dig oftere i løbet af dagen og sid mindre ned. Deltag i mindst 150 til 300 minutter ugentligt (fordelt over hele ugen) med aerob træning af moderat intensitet og mindst 2 dage ugentligt med muskelstyrkende øvelser. Større sundhedsmæssige fordele kan ses med mere end 300 minutters ugentlig motion.
- Ældre voksne. Følg de samme retningslinjer for aktivitet som for voksne, men fokuser også på balancetræning. Selvom det er en god idé at diskutere starten på et nyt træningsprogram med sin læge i alle aldre, er det særligt vigtigt for denne aldersgruppe, fordi der er større sandsynlighed for, at de har helbredsproblemer eller fysiske begrænsninger, som kan kræve ændrede øvelser. Se yderligere overvejelser om fysisk aktivitet for ældre voksne.
- Kvinder, der er gravide eller har født. Sigt efter 150 minutters ugentlig (fordelt over hele ugen) aerob træning af moderat intensitet. Hvis man dyrkede hård motion regelmæssigt før graviditeten, kan man fortsætte med det under hele graviditeten efter at have talt med sin læge. Se yderligere overvejelser om fysisk aktivitet under graviditet.
- Voksne med fysiske handicap og kroniske lidelser. Følg de samme retningslinjer for aktivitet som for voksne, hvis man er i stand til at træne, men tal med lægen om, hvilke typer og mængder af aktivitet, der er passende for specifikke tilstande. Alle øvelser inden for ens formåen anbefales for at undgå at være helt stillesiddende. Se yderligere overvejelser om fysisk aktivitet ved kroniske tilstande.
Træningens hyppighed, varighed og intensitet er nyttige begreber at overveje, når man beslutter sig for et træningsprogram.
- Hyppighed: Hvor ofte vil du udføre aktiviteten - en gang om dagen, tre gange om ugen, to gange om måneden?
- Varighed: Hvor lang er træningssessionen - 20 minutter, 1 time, 30 minutter fordelt på to sessioner på én dag?
- Intensitet: Hvor meget energi er der brug for - let versus kraftig aktivitet, 3 MÆOs versus 6 MÆOs?
Bærbare trackere til fysisk aktivitet
Skridttællere, pulsmålere og søvntrackere kan alle analysere, hvad der foregår inde i vores kroppe. De fleste af disse enheder er kombineret med en smartphone- eller computerapp, der giver sporingsværktøjer til bedre at styre den personlige sundhed og kan være en effektiv kilde til motivationsstøtte. Dataene kan deles med ens læge eller anden sundhedsudbyder for at overvåge fremskridt i forhold til mål for fysisk aktivitet. Trackere kan motivere folk til at ændre adfærd, uanset om det betyder at stå op og bevæge sig mere, gå tidligere i seng eller udvikle en træningsrutine, der udfordrer hjertet.
Sporingsenheder kan være nyttige til personlig motivation og ansvarlighed, men dataene skal fortolkes med forsigtighed, da der er varierende aflæsninger blandt enhederne. Nøjagtigheden af dataene kan også variere inden for den samme enhed, når der udføres forskellige træningsintensiteter. [6] De bruges bedst sammen med andre metoder til at måle fitnessniveauet, f.eks. ved at overvåge hyppigheden, varigheden og den opfattede anstrengelse af din træningsrutine. Det er også vigtigt at være motiveret for at træne, fordi du nyder, hvordan du har det under og efter træningen, ikke bare for at nå et bestemt tal på en tracker.
Sådan kommer du sikkert i gang:
- Hvis du har en kronisk sygdom eller er gravid, skal du fortælle din læge om dit ønske om at begynde at træne.
- Hvis du er stillesiddende, skal du starte med aktiviteter, der er mindre belastende og kræver en let til moderat indsats, f.eks. gåture, havearbejde, stationær cykling eller svømning. Gå gradvist frem - det er især vigtigt at »starte lavt og gå langsomt frem«.
- Vælg det rigtige udstyr. Hvis du cykler, så brug en cykelhjelm. Hvis du går en tur, så tag et par velsiddende kondisko på i stedet for et par klipklapper. Generelt bør træningssko udskiftes efter 4-6 måneder, når støddæmpningen bliver slidt.
- Find et sikkert sted at træne. Find gader med fortove eller cykelstier, eller besøg en lokal park. Spil basketball på velholdte baner.
- Vær opmærksom på vejret. Midt i en hedebølge kan du træne om morgenen eller aftenen, når det er køligere, træne indendørs eller gå i svømmehallen i stedet for på tennisbanen. Vær opmærksom på tegn på overophedning som svimmelhed, kvalme, hovedpine, kramper og en hurtig puls, der ikke falder, selv om man stopper træningen.
- Hold dig hydreret med vand. Mængden varierer afhængigt af temperaturen (der er brug for mere under meget varme og fugtige forhold) og træningsniveauet. Ved moderate træningspas på en time eller mindre skal du medbringe ca. 24 ounces vand til at drikke under og efter træningen.
- Vælg sundt »brændstof«. En kost med tilstrækkelige mængder sundt protein og kulhydrater er tilstrækkelig til at give kroppen brændstof til lave til moderate mængder fysisk aktivitet, f.eks. en times jogging eller cykling.
- Vær på vagt over for påstande om kosttilskud. Fitnessguruer og reklamer, der fremhæver træningstilskud som afgørende for toppræstationer, fedttab og eksplosiv muskelvækst, kan få dig til at tro, at du ikke kan træne effektivt uden dem. Selv om nogle kosttilskud er blevet undersøgt til brug ved regelmæssig højintensiv, anstrengende fysisk aktivitet (f.eks. maratontræning eller styrkeløft), er det vigtigt at bemærke, at de ikke er sikkerhedsregulerede. Sørg for at konsultere en læge, før du indarbejder dem i din træningsrutine, og diskuter, om der er nogen potentielle kontraindikationer, hvis du har eksisterende medicinske tilstande. Læs mere om forskningen i almindelige træningstilskud.
- Lyt til din krop. Hvis du føler dig meget træt, har smerter eller er svimmel, mens du træner, skal du sætte tempoet ned eller afslutte træningen før tid.
Træningssikkerhed
Sikkerhed bør være en hovedprioritet, når man træner. Enhver fysisk aktivitet indebærer en risiko for skader, uanset om du lige er begyndt at træne eller er en erfaren fitnessudøver. Men lad det ikke afholde dig fra at bevæge dig, for de sundhedsmæssige fordele ved at være aktiv opvejer langt eventuelle risici. Forsigtighed og tålmodighed kan reducere risikoen for skader. Almindelige træningsskader omfatter:
Almindelige fejltrin:
Sikkerhed bør være en hovedprioritet, når man træner. Enhver fysisk aktivitet indebærer en risiko for skader, uanset om du lige er begyndt at træne eller er en erfaren fitnessudøver. Men lad det ikke afholde dig fra at bevæge dig, for de sundhedsmæssige fordele ved at være aktiv opvejer langt eventuelle risici. Forsigtighed og tålmodighed kan reducere risikoen for skader. Almindelige træningsskader omfatter:
- Overanstrengte eller forstrakte muskler
- Ankelforstuvning
- Knæforstuvning
- Betændte sener eller ledbånd
- Rotatormanchetskade (skulder)
- Overbelastningsskader forårsaget af gentagne bevægelser, der hovedsageligt bruger en del af kroppen
Almindelige fejltrin:
- Ikke at tale med din læge først. Hvis det er nyt for dig at dyrke motion, eller hvis du har en sygdom, skal du fortælle din læge, hvilken type motion du vil begynde på. De kan gennemgå formatet for at sikre, at det er sikkert i forhold til en bestemt helbredstilstand.
- At gøre for meget for tidligt. Dette er meget almindeligt, da folk kan være meget motiverede, når de begynder på et nyt træningsprogram. Men hvis man tvinger sin krop til at bevæge sig med for høj intensitet, kan det være skræmmende for hjerte, muskler og led, som måske mangler styrke på grund af inaktivitet. Det fører ofte til skader. Selv om det føles for let at starte langsomt, skal du planlægge at øge træningen gradvist. Start med bevægelser af let til moderat intensitet i kortere tid, og fortsæt med det i et par uger. Efterhånden som du udvikler styrke og udholdenhed, kan du tilføje minutter og bevægelser med højere intensitet med et par ugers mellemrum.
- At udelade opvarmning og nedkøling. Opvarmning før træning omfatter lette bevægelser, som sætter gang i blodgennemstrømningen og løsner muskler og led. Et eksempel kunne være 5-10 minutters march på stedet, armcirkler og nakkerulninger. Efter træningen er nedkølingen vigtig for at få kroppen og pulsen til at falde støt, da et pludseligt stop i bevægelserne kan forstyrre blodtilførslen til hjernen og give svimmelhed. En nedkøling kan ganske enkelt bestå i at sætte tempoet ned i 10 minutter (hvis man jogger, skal man gå; hvis man cykler på en stationær cykel, skal man slippe spændingen på modstandsknappen og træde langsommere i pedalerne). Nedkølingen kan også omfatte strækøvelser, som er mest effektive, når musklerne er varmet op efter træningen; strækøvelser hjælper med at forlænge musklerne, hvilket beskytter mod skader. En nedkøling med udstrækning kan også mindske muskelømhed den følgende dag.
Hvad er forskellen på muskelsmerter og muskelømhed?
Det er normalt og sundt at have moderat ømme muskler dagen efter et hårdt træningspas. Ømheden ses som regel i den del af kroppen, der blev brugt under træningen. Det skyldes ophobning af mælkesyre og små rifter i muskelfibrene, som bliver betændte; efter 48 timer begynder mælkesyren at forsvinde, og muskelvævet bliver repareret, så ømheden burde aftage. Selvom du måske slet ikke har lyst til at bevæge dig, når du oplever muskelømhed, kan det faktisk forsinke helingen.
Lette bevægelser som at gå eller strække ud kan øge blodgennemstrømningen og cirkulationen og dermed fremskynde helingen. På den anden side kan skarpe smerter i et bestemt område, der starter under træningen eller kort tid efter, være tegn på en mere alvorlig skade. Søg læge, hvis smerten ikke aftager i løbet af en dag eller to, eller hvis du bemærker hævelse eller blå mærker omkring det smertefulde område.
Det er normalt og sundt at have moderat ømme muskler dagen efter et hårdt træningspas. Ømheden ses som regel i den del af kroppen, der blev brugt under træningen. Det skyldes ophobning af mælkesyre og små rifter i muskelfibrene, som bliver betændte; efter 48 timer begynder mælkesyren at forsvinde, og muskelvævet bliver repareret, så ømheden burde aftage. Selvom du måske slet ikke har lyst til at bevæge dig, når du oplever muskelømhed, kan det faktisk forsinke helingen.
Lette bevægelser som at gå eller strække ud kan øge blodgennemstrømningen og cirkulationen og dermed fremskynde helingen. På den anden side kan skarpe smerter i et bestemt område, der starter under træningen eller kort tid efter, være tegn på en mere alvorlig skade. Søg læge, hvis smerten ikke aftager i løbet af en dag eller to, eller hvis du bemærker hævelse eller blå mærker omkring det smertefulde område.
10 tips til at holde sig i bevægelse
- Planlæg motion ind i din dag. Intention er et vigtigt første skridt. Afsæt et bestemt tidspunkt i din kalender til at dyrke motion, og skriv det i din kalender.
- Ansvarlighed hjælper. Hvis din motivation halter, så tag kontakt til en ven eller et familiemedlem, der har et lignende mål om at bevæge sig mere. En træningspartner kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og motivere dig til at komme ud af døren.
- Prøv at tælle skridt. Skridttællere eller skridttællere er en nem og billig måde at minde sig selv om at bevæge sig på. At arbejde sig op til 10.000 skridt om dagen kan være et godt generelt mål. Hvis det virker for skræmmende, kan du måle dine skridt på en gennemsnitlig dag og øge med 1000 skridt hver anden uge.
- Hold det hurtigt. Når du går, så gør det hurtigt, da det kan hjælpe med at kontrollere vægten bedre end at gå i et roligt tempo. Hvad er rask nok? Gå, som om du skal mødes med nogen til frokost, og du er lidt sent på den.
- Sluk for tv'et, computeren og smartphonen. Hvis du slukker for disse apparater i en time eller to, er der gode chancer for, at du automatisk vil bevæge dig mere og begrænse din »siddetid«. Udfyld tiden med huslige pligter, løb ærinder, leg med børnene eller gå en tur i nabolaget.
- Gør siddetid til træningstid. Prøv at kombinere bevægelse med en stillesiddende aktivitet, som du allerede udfører. Udfør f.eks. squats, march på stedet, jumping jacks, push-ups eller sit-ups, mens du ser tv eller under hver reklame. Fidgeting, eller det videnskabelige udtryk non-exercise activity thermogenesis (NEAT), bruger også ekstra energi. Undersøgelser viser, at slanke mennesker laver flere NEAT-bevægelser i løbet af dagen sammenlignet med overvægtige. [7] Det kan betyde, at man går rundt, mens man taler i telefon, banker med fødderne, når man sidder ned, trommer med fingrene på et skrivebord eller et ben eller vipper med tæerne. Du kan få inspiration til, hvordan du kan bevæge dig »kreaktivt«, uanset hvor du er, i Activating a Move-Friendly World.
- Bevæg dig på kontoret. Hvis du har lange vagter eller passer en travl familie efter arbejdstid, kan det være svært at få tid til at træne. Så fokuser på at bevæge dig på kontoret, selv om du har et stillesiddende skrivebordsjob. Gør det til normen at gå op ad trapper og undgå elevatorer, parker så langt fra hoveddøren som muligt, sæt en påmindelse om at stå op og gå i 5 minutter hver time (det kan blive til 40 minutter på en dag!), eller følg en kort video med skrivebordstræning på nettet.
- Del træningen op. Hvis du er ny inden for træning og synes, at en 30-minutters session er en udfordring, så del den op i to 15-minutters sessioner. Fitnessfordelen kan faktisk være større, hvis du kan træne med højere energi og intensitet i to kortere omgange, end hvis du prøvede at træne i 30 minutter, men gik ned i tempo af træthed mod slutningen.
- Meld dig til et hold eller en bestemt begivenhed. Tjek skemaet for fitnesshold i dit lokale fitnesscenter, yogastudie eller medborgerhus. Nogle tilbyder virtuelle hold med en live-instruktør, som du kan følge hjemmefra. Eller meld dig til en bestemt begivenhed som et løb eller en gåtur for velgørenhed et par måneder i forvejen; det kan hjælpe dig til at træne regelmæssigt i ugerne op til begivenheden. Du vil måske opdage, at det at have en måldato eller strukturen i en ugentlig time holder dig konsekvent.
- Beløn dig selv. Sæt kortsigtede mål - og anerkend og beløn dig selv, når du opnår dem. Positive bekræftelser er nøglen til at opbygge selvtillid, når du forpligter dig til løbende fitnessmål. Forkæl dig selv med nye træningssko, nyt tøj eller træningsudstyr, en ny bog eller en massage.
Relaterede sider:
