Neurovidenskaben lærer os neuroplasticitet, hvilket betyder, at vi i alle aldre gennem træning kan ændre vores hjerner til at blive endnu mere mentalt stærke, sunde og velegnede. Vi har brug for specifikke fysiske øvelser og bevægelser for at opbygge kropslig styrke, smidighed og modstandskraft. På samme måde træner vi vores sind, ikke kun for at opnå mentale præstationer, men også for at opnå mentalt velvære. Vi kan udnytte dette enorme potentiale til at opleve større,
Der er de 5 C'er i mental styrke - Mod, Selvtillid, Ro, Klarhed og Kreativitet, som vi har brug for til at dyrke et lykkeligere og sundere liv. Dine mentale "muskler" er: koncentration, indre fred, medfølelse, accept.
Vores træningsprogram:
1. Tag en dyb indånding
2. Gør noget anderledes
3. Meditation
4. Reagér i stedet for at reagere
5. Drop negativ filteret
6. Lad det gå
7. Læn dig ind i det gode
8. Tag en pause
9. Gå ikke ned i kaninhullet
10. Prioritér søvn
11. REFLEKSION
Der er de 5 C'er i mental styrke - Mod, Selvtillid, Ro, Klarhed og Kreativitet, som vi har brug for til at dyrke et lykkeligere og sundere liv. Dine mentale "muskler" er: koncentration, indre fred, medfølelse, accept.
Vores træningsprogram:
1. Tag en dyb indånding
2. Gør noget anderledes
3. Meditation
4. Reagér i stedet for at reagere
5. Drop negativ filteret
6. Lad det gå
7. Læn dig ind i det gode
8. Tag en pause
9. Gå ikke ned i kaninhullet
10. Prioritér søvn
11. REFLEKSION
I. TAG EN DYB INDÅNDING
Åndedrættet er en stærk støtte, som du kan bruge overalt - på den første date, til en prøve, til en stor præsentation, i en svær samtale eller i en trafikprop. At sænke farten og uddybe åndedrættet har vist sig at hjælpe med at berolige sindet, reducere blodtrykket, forbedre hukommelsen og berolige følelser.
Træn dyb vejrtrækning mindst en gang om dagen i mindst tre åndedrag.
Træningen:
1. Tag en lang, langsom og dyb indånding gennem næsen, som om du suger luft ind gennem et sugerør. Lad åndedrættet udvide sig til brystet, brystkassen og maven.
2. Hold pause et øjeblik.
*Tip: Lad dine udåndinger være lidt længere end dine indåndinger for at opnå ekstra afslapning.
3. Pust nu ud gennem næsen på en måde, der matcher hastigheden og længden af din indånding. Mærk, at maven trækker sig ind, og at bryst og brystkasse falder lidt.
4. Hold en pause, og gentag denne cyklus mindst tre gange.
BRUG DINE MENTALE MUSKLER TIL AT UNDERSTØTTE DENNE ØVELSE:
Åndedrættet er en stærk støtte, som du kan bruge overalt - på den første date, til en prøve, til en stor præsentation, i en svær samtale eller i en trafikprop. At sænke farten og uddybe åndedrættet har vist sig at hjælpe med at berolige sindet, reducere blodtrykket, forbedre hukommelsen og berolige følelser.
Træn dyb vejrtrækning mindst en gang om dagen i mindst tre åndedrag.
Træningen:
1. Tag en lang, langsom og dyb indånding gennem næsen, som om du suger luft ind gennem et sugerør. Lad åndedrættet udvide sig til brystet, brystkassen og maven.
2. Hold pause et øjeblik.
*Tip: Lad dine udåndinger være lidt længere end dine indåndinger for at opnå ekstra afslapning.
3. Pust nu ud gennem næsen på en måde, der matcher hastigheden og længden af din indånding. Mærk, at maven trækker sig ind, og at bryst og brystkasse falder lidt.
4. Hold en pause, og gentag denne cyklus mindst tre gange.
BRUG DINE MENTALE MUSKLER TIL AT UNDERSTØTTE DENNE ØVELSE:
- Koncentration: Tæl længden af dine ind- og udåndinger: Indånding 1-2-3. Pust ud 3-2-1.
- Klarhed og indre fred: Du vil sikkert bemærke, at din vejrtrækning føles anderledes på forskellige dage. Det er helt i orden. Vær nysgerrig og følg med strømmen.
- Medfølelse: Mens du arbejder på at udvide dit åndedræt, skal du gøre det med nænsomhed. Tving eller anstreng aldrig dit åndedrætsmønster. Arbejd i stedet med din kapacitet, og læg mærke til, hvordan den ændrer sig, selv efter et par vejrtrækninger.
II. GØR NOGET NYT
Nye oplevelser kan skabe nye nervebaner i vores hjerner. Når vi når voksenalderen, har de fleste af os dannet vaner, som måske eller måske ikke er nyttige, men vi fortsætter med at gøre dem, fordi det er det, vi gør. Ved at ændre på tingene ændrer vi vores hjerner, sætter gang i kreativiteten og bliver bedre problemløsere, fordi vi bringer nyt ind i de rutinemæssige mentale processer. Dit "noget andet" behøver ikke at være noget stort. Det kan være at tage en anden vej til arbejde eller tage offentlig transport, hvis du plejer at køre i bil. Det kan være at gå på en restaurant, der specialiserer sig i et køkken, der er nyt for dig. Det kan være at melde sig til en sangtime, når du aldrig har betragtet dig selv som musikalsk.
Det kan endda være at vælge tandpasta med kanel, når du altid har købt den med mynte. Alle disse ting giver nye sensoriske og intellektuelle input, som hjernen skal integrere, og som udvider og styrker sindet i processen.
Gør noget nyt hver uge.
Nye oplevelser kan skabe nye nervebaner i vores hjerner. Når vi når voksenalderen, har de fleste af os dannet vaner, som måske eller måske ikke er nyttige, men vi fortsætter med at gøre dem, fordi det er det, vi gør. Ved at ændre på tingene ændrer vi vores hjerner, sætter gang i kreativiteten og bliver bedre problemløsere, fordi vi bringer nyt ind i de rutinemæssige mentale processer. Dit "noget andet" behøver ikke at være noget stort. Det kan være at tage en anden vej til arbejde eller tage offentlig transport, hvis du plejer at køre i bil. Det kan være at gå på en restaurant, der specialiserer sig i et køkken, der er nyt for dig. Det kan være at melde sig til en sangtime, når du aldrig har betragtet dig selv som musikalsk.
Det kan endda være at vælge tandpasta med kanel, når du altid har købt den med mynte. Alle disse ting giver nye sensoriske og intellektuelle input, som hjernen skal integrere, og som udvider og styrker sindet i processen.
Gør noget nyt hver uge.
|
III. MEDITATION
Meditation er vejen ind til en personlig mental muskelopbyggende legeplads. Den styrker vores evne til at se (forhåbentlig med humoristisk sans) alle de skøre, uhensigtsmæssige og bekymrende ting, som vores sind gør, og er det første skridt til at afbryde og ændre de mentale vaner, der giver os smerter. Meditation er også en god måde at øve sig i koncentration, indre fred, klarhed og medfølelse med sig selv. Hvis du ikke kan meditere om morgenen, så gør det før sengetid, i din frokostpause eller i bussen. Bare få det til at ske hver dag. |
|
IV. SVAR I STEDET FOR AT REAGERE
En reaktion sker på et øjeblik; den er præget af fortiden og drevet af følelser. En reaktion tager lidt længere tid; den omfatter nutiden og er styrket af bevidsthed og den mentale muskel, der hedder klarhed.
Reaktioner er mere tilbøjelige til at forårsage skade eller give anledning til fortrydelse. Svar er gennemtænkte og har en tendens til at tage hensyn til alle involverede og fremtidige konsekvenser. Det er forskellen mellem at sende en vred eller afvisende e-mail til en kollega og at tage et øjeblik til at samle tankerne, før man skriver e-mailen. Nogle gange er det kun en dyb indånding, der gør et svar muligt, og andre gange har vi brug for mere tid til at undgå at reagere.
Sandheden er, at vi altid vil have en reaktion, men hvis vi holder den for os selv et øjeblik, kan vi derefter beslutte, hvordan vi vil handle.
NÆSTE GANG DU RISIKERER AT REAGERE I STEDET FOR AT REAGERE, SKAL DU BRUGE DINE MENTALE MUSKLER TIL AT :
V. SLIP NEGATIV FILTERET
De tanker, overbevisninger og følelser, vi bringer med os ind i enhver situation, er som et usynligt filter, der påvirker den måde, vi fortolker og oplever verden på. Problemet er, at vi ofte ikke er klar over, at vi har et filter. Forestil dig at gå gennem verden med briller med et dystert glas og bare tro, at det er sådan, verden ser ud. I den situation er det svært at forestille sig, at det er muligt at se verden på en anden måde.
Men det er den! Vi kan bevidst fjerne vores filtre og åbne op for verden med friske øjne. Måske husker du en tid, hvor du var nyforelsket, og det virkede, som om verden funklede af godhed? Det er en dejlig oplevelse, som er værd at nyde. Det er, når vores linser er mindre rosenrøde, at vi har en tendens til at være uvidende om dem. Vi ser måske ubevidst på verden gennem et filter af negativitet, frygt eller uværdighed, hvilket fører til betydelig lidelse.
Træningen:
1. Brug din bevidsthedsmuskel til at lægge mærke til de forskellige filtre, du har tendens til at anvende i forskellige situationer. Nogle få populære filtre er f.eks:
3. Selvfølgelig er vores tanker, følelser og overbevisninger stærke. Næsten lige så snart vi dropper filteret, vil vi ubevidst tilføje et nyt. Det er her, de andre mentale muskler kommer i spil. Tænd for klarhed for at se, at det er sket, brug koncentrationen til at slippe filteret igen ved at vende tilbage til øjeblikket, som det er, og brug venligheden til at være god ved dig selv på denne mentale rutsjebane! Det kan være let at blive kritisk over for os selv, men det er vigtigt altid at være medfølende. Det er som at være en god sportsmand.
En reaktion sker på et øjeblik; den er præget af fortiden og drevet af følelser. En reaktion tager lidt længere tid; den omfatter nutiden og er styrket af bevidsthed og den mentale muskel, der hedder klarhed.
Reaktioner er mere tilbøjelige til at forårsage skade eller give anledning til fortrydelse. Svar er gennemtænkte og har en tendens til at tage hensyn til alle involverede og fremtidige konsekvenser. Det er forskellen mellem at sende en vred eller afvisende e-mail til en kollega og at tage et øjeblik til at samle tankerne, før man skriver e-mailen. Nogle gange er det kun en dyb indånding, der gør et svar muligt, og andre gange har vi brug for mere tid til at undgå at reagere.
Sandheden er, at vi altid vil have en reaktion, men hvis vi holder den for os selv et øjeblik, kan vi derefter beslutte, hvordan vi vil handle.
NÆSTE GANG DU RISIKERER AT REAGERE I STEDET FOR AT REAGERE, SKAL DU BRUGE DINE MENTALE MUSKLER TIL AT :
- Hold pause og tag en dyb indånding.
- Sæt navn på din oplevelse. Hvad føler du? Er du vred? Trist? Frustreret? Bange for at blive afvist? Ofte reagerer vi ud fra følelser uden overhovedet at vide, at der er følelser til stede. Giv plads til klarhed.
- Tag dig tid til at mærke dine følelser. Hvis du f.eks. er vred, er det helt i orden. Lad dig selv mærke det inden i dig selv. Giv den følelse tid og opmærksomhed. Og læg mærke til, når den skifter. (Følelser går altid over.)
- Når de første stærke følelser har lagt sig, kan du udforske, hvordan du vil reagere, og forestille dig, hvilken effekt din reaktion kan have set fra et roligere perspektiv.
- Når du er klar, så svar. Du kan altid give dig selv tid ved at sige noget i stil med: 'Tak, fordi du gjorde mig opmærksom på det, jeg har brug for lidt tid til at tænke, før jeg reagerer.'
- Læg mærke til, at du reagerer i stedet for at svare, og øv dig i at vende det om.
V. SLIP NEGATIV FILTERET
De tanker, overbevisninger og følelser, vi bringer med os ind i enhver situation, er som et usynligt filter, der påvirker den måde, vi fortolker og oplever verden på. Problemet er, at vi ofte ikke er klar over, at vi har et filter. Forestil dig at gå gennem verden med briller med et dystert glas og bare tro, at det er sådan, verden ser ud. I den situation er det svært at forestille sig, at det er muligt at se verden på en anden måde.
Men det er den! Vi kan bevidst fjerne vores filtre og åbne op for verden med friske øjne. Måske husker du en tid, hvor du var nyforelsket, og det virkede, som om verden funklede af godhed? Det er en dejlig oplevelse, som er værd at nyde. Det er, når vores linser er mindre rosenrøde, at vi har en tendens til at være uvidende om dem. Vi ser måske ubevidst på verden gennem et filter af negativitet, frygt eller uværdighed, hvilket fører til betydelig lidelse.
Træningen:
1. Brug din bevidsthedsmuskel til at lægge mærke til de forskellige filtre, du har tendens til at anvende i forskellige situationer. Nogle få populære filtre er f.eks:
- uværdighed
- angst/frygt
- tristhed/fortvivlelse
- negativitet/håbløshed
- bekymring over, hvad andre måtte tænke
3. Selvfølgelig er vores tanker, følelser og overbevisninger stærke. Næsten lige så snart vi dropper filteret, vil vi ubevidst tilføje et nyt. Det er her, de andre mentale muskler kommer i spil. Tænd for klarhed for at se, at det er sket, brug koncentrationen til at slippe filteret igen ved at vende tilbage til øjeblikket, som det er, og brug venligheden til at være god ved dig selv på denne mentale rutsjebane! Det kan være let at blive kritisk over for os selv, men det er vigtigt altid at være medfølende. Det er som at være en god sportsmand.
VI. LAD DET GÅ
At forsøge at kontrollere vores liv og menneskerne i det fører til angst og udmattelse. Slip kontrollen.
Træningen:
1. Brug KLARHED: Læg mærke til, når du er fikseret på noget, som du ikke har kontrol over, eller når du påtager dig mere ansvar, end du har, eller når perfektionisme holder dig fast.
2. ACCEPT:
Accepter det, du ikke kan kontrollere. Lad din bedste indsats være nok for nu.
At forsøge at kontrollere vores liv og menneskerne i det fører til angst og udmattelse. Slip kontrollen.
Træningen:
1. Brug KLARHED: Læg mærke til, når du er fikseret på noget, som du ikke har kontrol over, eller når du påtager dig mere ansvar, end du har, eller når perfektionisme holder dig fast.
2. ACCEPT:
Accepter det, du ikke kan kontrollere. Lad din bedste indsats være nok for nu.
VII. LÆN DIG IND I DET GODE
Vi ønsker, at gode ting skal ske for os, og når de så sker, har vores sind en evne til at flippe ud. Vi er så bange for, at det gode ikke vil vare evigt, at vi begynder at bekymre os og forsøge at kontrollere alt. Sandheden er, at det ikke varer evigt, og vores forsøg på at kontrollere situationer eller mennesker ender ofte dårligt. Så når vi ved, at denne følelse er midlertidig, så lad os suge den til os:
Tillad dig selv at føle glæde, samhørighed, kærlighed og lykke. Indånd godheden. Udånd taknemmelighed. Se efter og nyd det gode i dette øjeblik.
TRÆNING:
1. KONCENTRATION
Bliv i din oplevelse. Sug det gode til dig.
2. KLARHED
Læg mærke til, når du begynder at tænke: »Åh nej! Det her holder ikke« eller »Jeg fortjener det ikke« eller »Jeg er nødt til at tage kontrollen«, og bring dig selv tilbage til den aktuelle samtale eller følelsen af solen på din hud.
3. INDRE FRED
På samme måde som vi udnytter vores afslappede følelse af okayhed, når tingene er svære, hvordan kan du så gøre det samme, når tingene er gode? Vi tager det for givet, men mange af os er ikke klar over, at det at holde fast i noget godt faktisk berøver os den sande oplevelse og nydelse.
4. MEDFØLELSE
På hårde dage kan vi berolige vores nervesystem ved at tage et øjeblik til at se os omkring i det rum, vi befinder os i, og lægge mærke til, hvad vi kan lide. Måske er det en plante, gulvets træstruktur eller farverne i et maleri. Uanset hvad det er, så lad din opmærksomhed hvile der i et par åndedrag. Tilføj mere af det, der hjælper dig med at føle dig godt tilpas og gr.
5. TAKNEMMELIGHED
Inkluder taknemmelighed i din daglige praksis. Uanset hvor dårlig situationen er, så gør dit bedste for at finde noget positivt at være taknemmelig for (en solskinsdag, foråret, en blomst eller en fugl osv.)
Vi ønsker, at gode ting skal ske for os, og når de så sker, har vores sind en evne til at flippe ud. Vi er så bange for, at det gode ikke vil vare evigt, at vi begynder at bekymre os og forsøge at kontrollere alt. Sandheden er, at det ikke varer evigt, og vores forsøg på at kontrollere situationer eller mennesker ender ofte dårligt. Så når vi ved, at denne følelse er midlertidig, så lad os suge den til os:
Tillad dig selv at føle glæde, samhørighed, kærlighed og lykke. Indånd godheden. Udånd taknemmelighed. Se efter og nyd det gode i dette øjeblik.
TRÆNING:
1. KONCENTRATION
Bliv i din oplevelse. Sug det gode til dig.
2. KLARHED
Læg mærke til, når du begynder at tænke: »Åh nej! Det her holder ikke« eller »Jeg fortjener det ikke« eller »Jeg er nødt til at tage kontrollen«, og bring dig selv tilbage til den aktuelle samtale eller følelsen af solen på din hud.
3. INDRE FRED
På samme måde som vi udnytter vores afslappede følelse af okayhed, når tingene er svære, hvordan kan du så gøre det samme, når tingene er gode? Vi tager det for givet, men mange af os er ikke klar over, at det at holde fast i noget godt faktisk berøver os den sande oplevelse og nydelse.
4. MEDFØLELSE
På hårde dage kan vi berolige vores nervesystem ved at tage et øjeblik til at se os omkring i det rum, vi befinder os i, og lægge mærke til, hvad vi kan lide. Måske er det en plante, gulvets træstruktur eller farverne i et maleri. Uanset hvad det er, så lad din opmærksomhed hvile der i et par åndedrag. Tilføj mere af det, der hjælper dig med at føle dig godt tilpas og gr.
5. TAKNEMMELIGHED
Inkluder taknemmelighed i din daglige praksis. Uanset hvor dårlig situationen er, så gør dit bedste for at finde noget positivt at være taknemmelig for (en solskinsdag, foråret, en blomst eller en fugl osv.)
VIII. TAG EN PAUSE
Din hjerne har brug for pauser for at nulstille og genoplade, ligesom du tager en pause mellem sprint eller et sæt dødløft. Hvile har været stigmatiseret i så lang tid, at mange af os føler os dovne, når vi slapper af, og frygter, at nedetid vil skade vores produktivitet. Sandheden er, at tilstrækkelig hvile øger vores fokus, kreativitet og energi, så vi kan være mere produktive og effektive. Hvile kan være at sætte sig til rette og læse en bog, men det kan også være at lave noget håndarbejde, klatre eller spille et brætspil - kort sagt alt, hvad der giver os et pusterum fra hverdagens stressfaktorer. Planlæg pauser til hvile, og tag dem.
Træningen:
a. KONCENTRATION
Vær til stede. Giv dig selv lov til at mærke den behagelige støtte fra din sofa eller fortab dig i et spil sudoku.
b. KLARHED
Læg mærke til, når du bekymrer dig om, hvad du burde gøre, og bring dig forsigtigt tilbage til din afslappende aktivitet. Du kan endda give den et navn: »Se, nu stresser jeg igen«.
c. INDRE FRED
Sig det til dig selv: Det er okay at hvile.
d. MEDFØLELSE
Send lidt kærlighed til den indre bekymringsmand (giv ham/hende et navn, f.eks. WorryNat / WorryNate). Med lidt humor kan du sige til din bekymringsmand: Jeg er ked af det, men det er ikke dig, der bestemmer lige nu.
(Bemærk: Du er velkommen til at ændre navnet på din bekymringsperson og joken, så den passer til din personlighed; få dig selv til at grine - det hjælper også på afslapningen).
Din hjerne har brug for pauser for at nulstille og genoplade, ligesom du tager en pause mellem sprint eller et sæt dødløft. Hvile har været stigmatiseret i så lang tid, at mange af os føler os dovne, når vi slapper af, og frygter, at nedetid vil skade vores produktivitet. Sandheden er, at tilstrækkelig hvile øger vores fokus, kreativitet og energi, så vi kan være mere produktive og effektive. Hvile kan være at sætte sig til rette og læse en bog, men det kan også være at lave noget håndarbejde, klatre eller spille et brætspil - kort sagt alt, hvad der giver os et pusterum fra hverdagens stressfaktorer. Planlæg pauser til hvile, og tag dem.
Træningen:
a. KONCENTRATION
Vær til stede. Giv dig selv lov til at mærke den behagelige støtte fra din sofa eller fortab dig i et spil sudoku.
b. KLARHED
Læg mærke til, når du bekymrer dig om, hvad du burde gøre, og bring dig forsigtigt tilbage til din afslappende aktivitet. Du kan endda give den et navn: »Se, nu stresser jeg igen«.
c. INDRE FRED
Sig det til dig selv: Det er okay at hvile.
d. MEDFØLELSE
Send lidt kærlighed til den indre bekymringsmand (giv ham/hende et navn, f.eks. WorryNat / WorryNate). Med lidt humor kan du sige til din bekymringsmand: Jeg er ked af det, men det er ikke dig, der bestemmer lige nu.
(Bemærk: Du er velkommen til at ændre navnet på din bekymringsperson og joken, så den passer til din personlighed; få dig selv til at grine - det hjælper også på afslapningen).
IX. GÅ IKKE NED i kaninhullet
Har du lagt mærke til den nedadgående spiral af tanker, der kan opstå, når du er bekymret, stresset, skuffet, vred eller nervøs? Det er let at fortabe sig i en strøm af hvad-nu-hvis'er, kritik (af sig selv og andre) og overtænkning. En del af os tror, at hvis vi dvæler ved problemet og bruger vores energi på at analysere situationen, vil vi på en eller anden måde finde ud af det hele og undslippe det ubehag, vi føler. I stedet ender vi med at snurre rundt i et hav af gentagne tanker, negative følelser, fortrydelser og frygt og bliver mere ængstelige - og også totalt udmattede. Vi bliver så distraherede af vores tanker, at det er umuligt at være til stede, og det gør det svært virkelig at engagere sig og nyde det, vi laver. I vores oprigtige (men misforståede) forsøg på at finde lindring fører dette mentale mønster til yderligere lidelse.
Hver gang du opdager, at du begynder at overtænke, så hold en pause og se, om du kan træffe et andet valg.
Træningen:
a. KONCENTRATION
Bring dig selv tilbage til øjeblikket. Hop ud af kaninhullet eller gå forbi. Ofte, når vi føler noget ubehag i sindet, oplever kroppen samtidig noget ubehag - måske har du spændt op, du føler en klump i halsen eller ild i maven. At rette opmærksomheden mod kroppen er en god måde at være til stede på. Lad være med at fortælle historier om den følelse, du mærker, og bliv i stedet nysgerrig på kroppen: Hvis den fornemmelse var en farve, hvad ville den så være? Hvilken form ville den have? Er kanterne bløde eller skarpe? Hvordan ændrer den sig med åndedrættet?
b. MEDFØLELSE
Når vi har rettet vores opmærksomhed mod kroppen, er vi naturligvis mere opmærksomme på, hvordan vi påvirkes af vores oplevelser. Når du er opmærksom på ubehaget, kan du øve dig i selvmedfølelse. Nogle mennesker finder det nyttigt at forestille sig selv som et lille barn; andre har gavn af den beroligende påmindelse om, at de ikke behøver at være perfekte, og at det er okay at begå fejl. Udforsk, hvad der virker for dig. Nøglen er at være venlig.
c. ACCEPT
Nu er det tid til at finde noget okay-hed og accept af disse ubehagelige følelser og fornemmelser:
Giv dig selv lov til at mærke dine følelser, og læg mærke til, at selv om de måske ikke er præcis, hvad du ønskede at føle, så er du okay. Du kan overleve ubehaget.
*Du skal helt sikkert lave et par gentagelser, når det handler om at undgå kaninhuller. Selv når du har styret dig selv væk, vil du bemærke, at tankerne skynder sig tilbage for at kigge ned i kaninhullet. Læg mærke til, hvor overbevisende det kan være at gå rundt i vores tanker. Ved at vælge klarhed, koncentration, venlighed og sindsro - igen og igen - opbygger og styrker vi disse mentale muskler over tid.
Det vil føles lidt underligt i starten. Tro det eller ej, men når vi går ned i et kaninhul, narrer vi os selv til at tro, at vi gør noget produktivt, f.eks. prøver at finde ud af problemet, mens vi i virkeligheden prøver at komme ud af ubehaget ved situationen. Når vi indser, at vi kan trodse ubehaget, åbner der sig en helt ny verden af muligheder for os. Oftest er der ikke noget, der skal løses, bare en følelse, der skal mærkes. Og når der faktisk er noget at finde ud af, kommer svaret ofte med lethed fra den kloge stemme indeni - som vi kan høre meget tydeligere, når vi ikke er i kaninhullet.
X. PRIORITÉR SØVN
Ud over fordelene ved afslapning har vores kroppe og hjerner mulighed for at reparere og komme sig, mens vi sover. For at vise os i verden som vores bedste jeg er det afgørende, at vi giver os selv denne tid til at lade op. Mere søvn forbedrer hukommelsen, humøret, kreativiteten og vores evne til at løse problemer.
Søvntræningen:
a. KONCENTRATION
Bring dig selv tilbage til nuet. Hop ud af kaninhullet eller gå forbi. Ofte, når vi føler noget ubehag i sindet, oplever kroppen samtidig noget ubehag - måske har du spændt op, du føler en klump i halsen eller ild i maven. At rette opmærksomheden mod kroppen er en god måde at være til stede på. Lad være med at fortælle historier om den følelse, du mærker, og bliv i stedet nysgerrig på kroppen. Hvis den fornemmelse var en farve, hvad ville den så være? Hvilken form ville den have? Er
kanterne bløde eller skarpe? Hvordan ændrer den sig med åndedrættet?
b. MEDFØLELSE
Når vi har rettet vores opmærksomhed mod kroppen, er vi naturligvis mere opmærksomme på, hvordan vi påvirkes af vores oplevelser. Når du er opmærksom på ubehaget, kan du øve dig i selvmedfølelse. Nogle mennesker finder det nyttigt at forestille sig selv som et lille barn; andre har gavn af den beroligende påmindelse om, at de ikke behøver at være perfekte, og at det er okay at begå fejl. Udforsk, hvad der virker for dig. Nøglen er at være venlig.
c. INDRE FRED
Nu er det tid til at finde noget okay-hed og accept af disse ubehagelige følelser og fornemmelser. Giv dig selv lov til at mærke dine følelser, og læg mærke til, at selv om de måske ikke er præcis, hvad du ønskede at føle, så er du okay. Du kan overleve ubehaget.
ÅNDEDRÆTSØVELSE VED SENGETID:
1. Placer din hånd på din mave.
2. Mærk stigningen og faldet i hvert åndedrag.
3. Med hver udånding synker du lidt dybere ned i din seng og giver slip på din dag.
REFLEKSION
Tag noter om, hvad der sker i disse mentale træninger, mens du går. Refleksion styrker klarheden, som fører til indsigt. At registrere fremskridt træner også vores sind til at fastholde fokus og til regelmæssigt at genoptage vaner, som vi ser som givende.
Hvad gør du selv, når du er mentalt stærk, sund og i god form?
1. Hvordan vil du beskrive dig selv, når du er mentalt stærk, sund og i god form?
2. Hvad er nogle af de fordele, du har bemærket, når dit sind oftere har følt sig afbalanceret og roligt?
4. Hvilke øvelser/praksisser fra denne guide fandt du mest udfordrende? Og hvorfor?
6. Hvilke nye erkendelser om dig selv er du kommet frem til?
3. Hvilke advarselstegn hjælper dig til at vide, at du skal prioritere din mentale fitness?
5. Hvilke(n) mental fitness-øvelse(r) vil du have med dig og praktisere regelmæssigt?
7. Fejr et øjeblik, hvor du har brugt dine mentale fitness-færdigheder i en udfordrende situation.
Har du lagt mærke til den nedadgående spiral af tanker, der kan opstå, når du er bekymret, stresset, skuffet, vred eller nervøs? Det er let at fortabe sig i en strøm af hvad-nu-hvis'er, kritik (af sig selv og andre) og overtænkning. En del af os tror, at hvis vi dvæler ved problemet og bruger vores energi på at analysere situationen, vil vi på en eller anden måde finde ud af det hele og undslippe det ubehag, vi føler. I stedet ender vi med at snurre rundt i et hav af gentagne tanker, negative følelser, fortrydelser og frygt og bliver mere ængstelige - og også totalt udmattede. Vi bliver så distraherede af vores tanker, at det er umuligt at være til stede, og det gør det svært virkelig at engagere sig og nyde det, vi laver. I vores oprigtige (men misforståede) forsøg på at finde lindring fører dette mentale mønster til yderligere lidelse.
Hver gang du opdager, at du begynder at overtænke, så hold en pause og se, om du kan træffe et andet valg.
Træningen:
a. KONCENTRATION
Bring dig selv tilbage til øjeblikket. Hop ud af kaninhullet eller gå forbi. Ofte, når vi føler noget ubehag i sindet, oplever kroppen samtidig noget ubehag - måske har du spændt op, du føler en klump i halsen eller ild i maven. At rette opmærksomheden mod kroppen er en god måde at være til stede på. Lad være med at fortælle historier om den følelse, du mærker, og bliv i stedet nysgerrig på kroppen: Hvis den fornemmelse var en farve, hvad ville den så være? Hvilken form ville den have? Er kanterne bløde eller skarpe? Hvordan ændrer den sig med åndedrættet?
b. MEDFØLELSE
Når vi har rettet vores opmærksomhed mod kroppen, er vi naturligvis mere opmærksomme på, hvordan vi påvirkes af vores oplevelser. Når du er opmærksom på ubehaget, kan du øve dig i selvmedfølelse. Nogle mennesker finder det nyttigt at forestille sig selv som et lille barn; andre har gavn af den beroligende påmindelse om, at de ikke behøver at være perfekte, og at det er okay at begå fejl. Udforsk, hvad der virker for dig. Nøglen er at være venlig.
c. ACCEPT
Nu er det tid til at finde noget okay-hed og accept af disse ubehagelige følelser og fornemmelser:
Giv dig selv lov til at mærke dine følelser, og læg mærke til, at selv om de måske ikke er præcis, hvad du ønskede at føle, så er du okay. Du kan overleve ubehaget.
*Du skal helt sikkert lave et par gentagelser, når det handler om at undgå kaninhuller. Selv når du har styret dig selv væk, vil du bemærke, at tankerne skynder sig tilbage for at kigge ned i kaninhullet. Læg mærke til, hvor overbevisende det kan være at gå rundt i vores tanker. Ved at vælge klarhed, koncentration, venlighed og sindsro - igen og igen - opbygger og styrker vi disse mentale muskler over tid.
Det vil føles lidt underligt i starten. Tro det eller ej, men når vi går ned i et kaninhul, narrer vi os selv til at tro, at vi gør noget produktivt, f.eks. prøver at finde ud af problemet, mens vi i virkeligheden prøver at komme ud af ubehaget ved situationen. Når vi indser, at vi kan trodse ubehaget, åbner der sig en helt ny verden af muligheder for os. Oftest er der ikke noget, der skal løses, bare en følelse, der skal mærkes. Og når der faktisk er noget at finde ud af, kommer svaret ofte med lethed fra den kloge stemme indeni - som vi kan høre meget tydeligere, når vi ikke er i kaninhullet.
X. PRIORITÉR SØVN
Ud over fordelene ved afslapning har vores kroppe og hjerner mulighed for at reparere og komme sig, mens vi sover. For at vise os i verden som vores bedste jeg er det afgørende, at vi giver os selv denne tid til at lade op. Mere søvn forbedrer hukommelsen, humøret, kreativiteten og vores evne til at løse problemer.
Søvntræningen:
a. KONCENTRATION
Bring dig selv tilbage til nuet. Hop ud af kaninhullet eller gå forbi. Ofte, når vi føler noget ubehag i sindet, oplever kroppen samtidig noget ubehag - måske har du spændt op, du føler en klump i halsen eller ild i maven. At rette opmærksomheden mod kroppen er en god måde at være til stede på. Lad være med at fortælle historier om den følelse, du mærker, og bliv i stedet nysgerrig på kroppen. Hvis den fornemmelse var en farve, hvad ville den så være? Hvilken form ville den have? Er
kanterne bløde eller skarpe? Hvordan ændrer den sig med åndedrættet?
b. MEDFØLELSE
Når vi har rettet vores opmærksomhed mod kroppen, er vi naturligvis mere opmærksomme på, hvordan vi påvirkes af vores oplevelser. Når du er opmærksom på ubehaget, kan du øve dig i selvmedfølelse. Nogle mennesker finder det nyttigt at forestille sig selv som et lille barn; andre har gavn af den beroligende påmindelse om, at de ikke behøver at være perfekte, og at det er okay at begå fejl. Udforsk, hvad der virker for dig. Nøglen er at være venlig.
c. INDRE FRED
Nu er det tid til at finde noget okay-hed og accept af disse ubehagelige følelser og fornemmelser. Giv dig selv lov til at mærke dine følelser, og læg mærke til, at selv om de måske ikke er præcis, hvad du ønskede at føle, så er du okay. Du kan overleve ubehaget.
ÅNDEDRÆTSØVELSE VED SENGETID:
1. Placer din hånd på din mave.
2. Mærk stigningen og faldet i hvert åndedrag.
3. Med hver udånding synker du lidt dybere ned i din seng og giver slip på din dag.
REFLEKSION
Tag noter om, hvad der sker i disse mentale træninger, mens du går. Refleksion styrker klarheden, som fører til indsigt. At registrere fremskridt træner også vores sind til at fastholde fokus og til regelmæssigt at genoptage vaner, som vi ser som givende.
Hvad gør du selv, når du er mentalt stærk, sund og i god form?
1. Hvordan vil du beskrive dig selv, når du er mentalt stærk, sund og i god form?
2. Hvad er nogle af de fordele, du har bemærket, når dit sind oftere har følt sig afbalanceret og roligt?
4. Hvilke øvelser/praksisser fra denne guide fandt du mest udfordrende? Og hvorfor?
6. Hvilke nye erkendelser om dig selv er du kommet frem til?
3. Hvilke advarselstegn hjælper dig til at vide, at du skal prioritere din mentale fitness?
5. Hvilke(n) mental fitness-øvelse(r) vil du have med dig og praktisere regelmæssigt?
7. Fejr et øjeblik, hvor du har brugt dine mentale fitness-færdigheder i en udfordrende situation.
